self assisted inverse leg curl

Lie flat on your back on a mat or bench with your legs extended. Place your hands by your sides or under your glutes for support. Bend your knees and lift your feet off the ground, bringing your thighs towards your chest. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Túmbate boca arriba sobre una esterilla o banco con las piernas extendidas. Coloca las manos a los lados o debajo de los glúteos para apoyarte. Dobla las rodillas y levanta los pies del suelo, llevando los muslos hacia el pecho. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

किसी चटाई या बेंच पर अपने पैरों को फैलाकर पीठ के बल लेट जाएं। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने बगल में या अपने ग्लूट्स के नीचे रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, अपनी जांघों को अपनी छाती की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।