dumbbell one arm reverse fly (with support)

Sit on a bench with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in one hand with your palm facing inwards. Lean forward and place your free hand on the bench for support. Keep your arm slightly bent and raise it out to the side until it is parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arm back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.

Siéntate en un banco con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sostén una mancuerna en una mano con la palma hacia adentro. Inclínate hacia adelante y coloca la mano libre sobre el banco para apoyarte. Mantén el brazo ligeramente flexionado y levántalo hacia el lado hasta que quede paralelo al suelo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente el brazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.

अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा करके एक बेंच पर बैठें। अपनी हथेली को अंदर की ओर रखते हुए एक हाथ में डम्बल पकड़ें। आगे झुकें और समर्थन के लिए अपना खाली हाथ बेंच पर रखें। अपनी भुजा को थोड़ा मोड़कर रखें और इसे बगल की ओर तब तक उठाएं जब तक कि यह जमीन के समानांतर न हो जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।