dumbbell lying one arm press v. 2

Lie flat on a bench with your back supported and feet flat on the ground. Hold a dumbbell in one hand with your palm facing towards your feet. Extend your arm straight up towards the ceiling, keeping your elbow slightly bent. Slowly lower the dumbbell down towards your chest, keeping your elbow close to your body. Pause for a moment at the bottom, then push the dumbbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.

Túmbate boca arriba en un banco con la espalda apoyada y los pies planos sobre el suelo. Sostén una mancuerna en una mano con la palma hacia los pies. Extiende el brazo recto hacia el techo, manteniendo el codo ligeramente flexionado. Baja lentamente la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja la mancuerna de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.

अपनी पीठ को सहारा देकर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ। अपनी हथेली को अपने पैरों की ओर रखते हुए एक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी बांह को छत की ओर सीधा फैलाएं, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ। नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।