dumbbell decline twist fly

Lie down on a decline bench with your head lower than your hips. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing each other and your arms extended straight up over your chest. Lower the dumbbells out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest. As you lower the dumbbells, twist your wrists so that your palms face forward at the bottom of the movement. Reverse the motion and bring the dumbbells back up to the starting position, squeezing your chest muscles at the top. Repeat for the desired number of repetitions.

Túmbate en un banco declinado con la cabeza más baja que las caderas. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas entre sí y los brazos extendidos rectos hacia arriba sobre el pecho. Baja las mancuernas hacia los lados describiendo un amplio arco hasta sentir un estiramiento en el pecho. Mientras bajas las mancuernas, gira las muñecas de modo que las palmas queden mirando hacia adelante en la parte inferior del movimiento. Invierte el movimiento y lleva las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial, contrayendo los músculos del pecho en la parte superior. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने सिर को अपने कूल्हों से नीचे करके डिक्लाइन बेंच पर लेट जाएँ। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और आपकी भुजाएँ सीधे आपकी छाती के ऊपर फैली हुई हों। जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें तब तक डम्बल को एक चौड़े चाप में बगल की ओर नीचे करें। जैसे ही आप डम्बल को नीचे करते हैं, अपनी कलाइयों को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर आगे की ओर हों। गति को उल्टा करें और शीर्ष पर अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए डम्बल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।