smith one arm row
exercise.instructions.title exercise.instructions.subtitle
Demirci makinesi çubuğunun yüksekliğini bel hizasına ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesine dönük durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Avucunuz aşağıya bakacak şekilde, üstten tutuş kullanarak barı bir elinizle kavrayın. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak barı belinize doğru çekin. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.
Adjust the height of the smith machine bar to waist level. Stand facing the smith machine with your feet shoulder-width apart. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Grasp the bar with one hand using an overhand grip, with your palm facing down. Keep your elbow close to your body and pull the bar towards your waist, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower the bar back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.