smith bent over row
exercise.instructions.title exercise.instructions.subtitle
Demirci makinesini çubuk kalça hizasında olacak şekilde kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çubuğa dönük durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Çubuğu üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak çubuğu göğsünüzün alt kısmına doğru çekin. Üst noktada bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
Set up the smith machine with the bar at hip height. Stand facing the bar with your feet shoulder-width apart. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Grasp the bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Pull the bar towards your lower chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the bar back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.