smith bent over row
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कूल्हे की ऊंचाई पर बार के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार को अपनी निचली छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।
Set up the smith machine with the bar at hip height. Stand facing the bar with your feet shoulder-width apart. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Grasp the bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Pull the bar towards your lower chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the bar back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.