weighted sissy squat
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발을 어깨 너비만큼 떨어뜨리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 서 있습니다. 웨이트를 양손으로 가슴 앞에 들거나 바벨을 등 위쪽에 걸쳐 놓습니다. 가슴을 펴고 복부를 활성화한 상태에서 무릎과 엉덩이를 구부려 천천히 몸을 내립니다. 넓적다리가 바닥과 평행할 때까지 또는 편하게 갈 수 있는 만큼 계속 내립니다. 아래에서 잠깐 멈춘 후 발꿈치를 통해 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.
Stand with your feet shoulder-width apart and your toes pointing slightly outward. Hold a weight in front of your chest with both hands, or place a barbell across your upper back. Keeping your chest up and your core engaged, slowly lower your body down by bending at the knees and hips. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.