barbell sumo deadlift
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어깨 너비보다 넓게 발을 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 향하게 합니다. 바벨을 몸 앞에 두고 발 사이의 중앙에 놓습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 내리면서 등은 곧게, 가슴은 들어올린 상태로 유지하여 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바벨을 잡습니다. 코어를 단단히 조이고 발꿈치로 힘을 내어 바벨을 지면에서 들어올리며 엉덩이와 무릎을 동시에 펼칩니다. 들어올리면서 가슴을 들어올리고 등을 곧게 유지하며 엉덩이를 앞으로 밀어 글루트를 완전히 활성화합니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 바벨을 시작 위치로 내리며 전체 동작에서 제어력을 유지합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.
Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing outwards. Place a barbell on the ground in front of you, centered between your feet. Bend your knees and lower your hips, keeping your back straight and chest up, to grip the barbell with an overhand grip. Engage your core and drive through your heels to lift the barbell off the ground, extending your hips and knees simultaneously. As you lift, keep your chest up and back straight, and push your hips forward to fully engage your glutes. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position, maintaining control throughout the movement. Repeat for the desired number of repetitions.