glute bridge march
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अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने ग्लूट्स को संलग्न करें और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके घुटनों से लेकर आपके कंधों तक एक सीधी रेखा बन जाए। अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए, एक पैर को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ। अपने पैर को वापस ज़मीन पर टिकाएँ और दूसरे पैर से भी यही क्रिया दोहराएँ। पुल की स्थिति को बनाए रखते हुए मार्चिंग गति में पैरों को बारी-बारी से जारी रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।
Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Engage your glutes and lift your hips off the ground, forming a straight line from your knees to your shoulders. While keeping your hips lifted, lift one foot off the ground and bring your knee towards your chest. Lower your foot back to the ground and repeat the movement with the other leg. Continue alternating legs in a marching motion while maintaining the bridge position. Repeat for the desired number of repetitions.