dumbbell seated alternate shoulder

अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों, और उन्हें कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ। एक डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं जबकि दूसरे डम्बल को कंधे की ऊंचाई पर रखें। उठे हुए डम्बल को वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ और साथ ही दूसरे डम्बल को ऊपर की ओर दबाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं के बीच बारी-बारी से जारी रखें।