bench pull-ups

अपने आप को एक पट्टी या एक मजबूत क्षैतिज सतह के नीचे रखें जो छाती की ऊंचाई पर हो। बार या सतह को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ से पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा करके लटकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़कर और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को बार या सतह की ओर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार या सतह से ऊपर न आ जाए। नियंत्रण के साथ अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।