dumbbell alternate seated hammer curl

प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर बैठें, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों और भुजाएँ नीचे की ओर फैली हुई हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियाँ अपने धड़ के पास रखें। साँस छोड़ें और अपने दाहिने हाथ में डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखें। डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए। थोड़ी देर रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डंबल को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं। अपने बाएं हाथ से इस क्रिया को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।