dumbbell alternate seated hammer curl

Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing your torso and arms extended down. Keep your back straight and your elbows close to your torso. Exhale and curl the dumbbell in your right hand towards your shoulder, keeping your upper arm stationary. Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level. Pause for a brief moment, then inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat the movement with your left arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.

Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu torso y los brazos extendidos hacia abajo. Mantén la espalda recta y los codos cerca del torso. Exhala y flexiona la mancuerna de tu mano derecha hacia el hombro, manteniendo el brazo superior quieto. Continúa levantando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro. Haz una pausa breve, luego inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento con el brazo izquierdo. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.

प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर बैठें, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों और भुजाएँ नीचे की ओर फैली हुई हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियाँ अपने धड़ के पास रखें। साँस छोड़ें और अपने दाहिने हाथ में डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखें। डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए। थोड़ी देर रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डंबल को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं। अपने बाएं हाथ से इस क्रिया को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।