barbell standing wide grip biceps curl

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और बारबेल को हाथ से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियाँ अपने धड़ के पास रखें। साँस छोड़ें और बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।