dumbbell one arm bench fly

एक हाथ में डंबल लेकर एक सपाट बेंच पर बैठें, इसे अपनी जांघ के ऊपर रखें। डम्बल को अपनी जाँघ पर दबाते हुए बेंच पर पीठ के बल लेट जाएँ। अपने खाली हाथ का उपयोग करके, डम्बल को प्रारंभिक स्थिति तक उठाने में मदद करें। अपनी बांह को फैलाकर और हथेली को अंदर की ओर रखते हुए डम्बल को सीधे अपने कंधे के ऊपर पकड़ें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए, डम्बल को एक चौड़े चाप में बगल की ओर नीचे करें। जब आपकी भुजा ज़मीन के समानांतर हो तो रुकें, फिर गति को उल्टा करें और डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदलें और दोहराएं।