dumbbell one arm bench fly

Sit on a flat bench with a dumbbell in one hand, resting it on top of your thigh. Lie back on the bench, keeping the dumbbell pressed against your thigh. Using your free hand, help lift the dumbbell up to the starting position. Hold the dumbbell directly above your shoulder with your arm extended and palm facing inward. Lower the dumbbell out to the side in a wide arc, keeping a slight bend in your elbow. Pause when your arm is parallel to the ground, then reverse the movement and bring the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms and repeat.

Siéntate en un banco plano con una mancuerna en una mano, apoyándola sobre el muslo. Recuéstate en el banco, manteniendo la mancuerna presionada contra el muslo. Usando la mano libre, ayuda a levantar la mancuerna hasta la posición inicial. Sostén la mancuerna directamente sobre el hombro con el brazo extendido y la palma hacia adentro. Baja la mancuerna hacia el lado describiendo un amplio arco, manteniendo una ligera flexión en el codo. Haz una pausa cuando el brazo esté paralelo al suelo, luego invierte el movimiento y lleva la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo y repite.

एक हाथ में डंबल लेकर एक सपाट बेंच पर बैठें, इसे अपनी जांघ के ऊपर रखें। डम्बल को अपनी जाँघ पर दबाते हुए बेंच पर पीठ के बल लेट जाएँ। अपने खाली हाथ का उपयोग करके, डम्बल को प्रारंभिक स्थिति तक उठाने में मदद करें। अपनी बांह को फैलाकर और हथेली को अंदर की ओर रखते हुए डम्बल को सीधे अपने कंधे के ऊपर पकड़ें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए, डम्बल को एक चौड़े चाप में बगल की ओर नीचे करें। जब आपकी भुजा ज़मीन के समानांतर हो तो रुकें, फिर गति को उल्टा करें और डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदलें और दोहराएं।