weighted crunch
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अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी छाती पर वेट प्लेट या डम्बल पकड़ें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड जमीन से ऊपर न आ जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।
Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Hold a weight plate or dumbbell on your chest. Engage your abs and lift your upper body off the ground, curling forward until your shoulder blades are off the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.