weighted crunch

Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Hold a weight plate or dumbbell on your chest. Engage your abs and lift your upper body off the ground, curling forward until your shoulder blades are off the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sostén un disco de peso o una mancuerna sobre el pecho. Activa el abdomen y levanta la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que los omóplatos se separen del suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी छाती पर वेट प्लेट या डम्बल पकड़ें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड जमीन से ऊपर न आ जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।