self assisted inverse leg curl (on floor)
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अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें, कूल्हे की चौड़ाई से अलग। अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। अपने कूल्हों को वापस ज़मीन पर टिकाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।
Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides. Bend your knees and place your feet flat on the ground, hip-width apart. Lift your hips off the ground, engaging your glutes and hamstrings. Slowly curl your legs towards your glutes, keeping your hips lifted. Pause for a moment at the top, then slowly extend your legs back to the starting position. Lower your hips back down to the ground. Repeat for the desired number of repetitions.
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