self assisted inverse leg curl (on floor)

Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides. Bend your knees and place your feet flat on the ground, hip-width apart. Lift your hips off the ground, engaging your glutes and hamstrings. Slowly curl your legs towards your glutes, keeping your hips lifted. Pause for a moment at the top, then slowly extend your legs back to the starting position. Lower your hips back down to the ground. Repeat for the desired number of repetitions.

Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo, separados a la altura de la cadera. Levanta las caderas del suelo, activando los glúteos y los isquiotibiales. Flexiona lentamente las piernas hacia los glúteos, manteniendo las caderas elevadas. Haz una pausa breve en la parte superior, luego extiende lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Baja las caderas de nuevo hacia el suelo. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें, कूल्हे की चौड़ाई से अलग। अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। अपने कूल्हों को वापस ज़मीन पर टिकाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।