dumbbell reverse preacher curl

अपनी ऊपरी बांहों को पैड पर और अपनी छाती को सहारे पर टिकाकर एक उपदेशक बेंच पर बैठें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डम्बल को मोड़ें। डम्बल को तब तक मोड़ना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।