cable hammer curl (with rope)

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। केबल रस्सी के अटेचमेंट को हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों और आपकी भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। केबल रस्सी के लगाव को तब तक ऊपर उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और रस्सी कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे केबल रस्सी के लगाव को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।