barbell jefferson squat

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े हो जाएं। बारबेल को ऊपरी पकड़ से पकड़ें, इसे अपने शरीर के सामने, अपनी कमर के ठीक नीचे रखें। अपने बाएं पैर को आगे और अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएं, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। प्रारंभिक स्थिति में वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। प्रत्येक दोहराव के साथ अपने आगे और पीछे के पैर को बारी-बारी से दोहराएँ।