barbell jefferson squat

Stand with your feet shoulder-width apart and toes slightly turned out. Hold the barbell with an overhand grip, resting it on the front of your body, just below your waist. Step your left foot forward and your right foot back, keeping your feet shoulder-width apart. Bend your knees and lower your body down into a squat position, keeping your back straight and chest up. Push through your heels to stand back up to the starting position. Repeat the movement, alternating your forward and back foot with each repetition.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra con un agarre pronado, apoyándola en la parte delantera del cuerpo, justo debajo de la cintura. Da un paso con el pie izquierdo hacia delante y el pie derecho hacia atrás, manteniendo los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie en la posición inicial. Repite el movimiento, alternando el pie delantero y el trasero en cada repetición.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े हो जाएं। बारबेल को ऊपरी पकड़ से पकड़ें, इसे अपने शरीर के सामने, अपनी कमर के ठीक नीचे रखें। अपने बाएं पैर को आगे और अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएं, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। प्रारंभिक स्थिति में वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। प्रत्येक दोहराव के साथ अपने आगे और पीछे के पैर को बारी-बारी से दोहराएँ।