weighted cossack squats (male)

Stand with your feet wider than shoulder-width apart and toes pointing slightly outward. Hold a weight in front of your chest with both hands. Shift your weight to one side and lower your body by bending the knee of the side you shifted towards, while keeping the other leg straight. Go as low as you can while maintaining balance and keeping your chest up. Push through the heel of the bent leg to return to the starting position. Repeat on the other side, alternating between legs.

Ponte de pie con los pies más separados que la anchura de los hombros y la punta de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Sostén un peso frente al pecho con ambas manos. Traslada tu peso hacia un lado y baja el cuerpo flexionando la rodilla del lado hacia el que te inclinaste, manteniendo la otra pierna recta. Baja todo lo que puedas mientras mantienes el equilibrio y el pecho elevado. Empuja con el talón de la pierna flexionada para volver a la posición inicial. Repite con el otro lado, alternando entre las piernas.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके और पंजों की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े रहें। दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने एक वजन पकड़ें। अपने वजन को एक तरफ शिफ्ट करें और जिस तरफ आप शिफ्ट हुए हैं उस तरफ के घुटने को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएं, जबकि दूसरे पैर को सीधा रखें। संतुलन बनाए रखते हुए और अपनी छाती को ऊपर रखते हुए जितना हो सके उतना नीचे जाएँ। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए मुड़े हुए पैर की एड़ी से धक्का दें। पैरों के बीच बारी-बारी से दूसरी तरफ दोहराएं।