flag

Start by gripping a vertical pole with both hands, palms facing each other, and arms fully extended. Engage your core and lift your legs off the ground, keeping them straight. Using your core and upper body strength, raise your legs until they are parallel to the ground. Hold this position for as long as you can, maintaining a straight body line. Slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Comienza sujetando un poste vertical con ambas manos, palmas una frente a la otra, y los brazos completamente extendidos. Activa el core y levanta las piernas del suelo, manteniéndolas rectas. Usando la fuerza del core y de la parte superior del cuerpo, levanta las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, conservando una línea corporal recta. Baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

दोनों हाथों से एक ऊर्ध्वाधर खंभे को पकड़ना शुरू करें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों और भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं। अपनी कोर और ऊपरी शरीर की ताकत का उपयोग करते हुए, अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं। शरीर की सीधी रेखा बनाए रखते हुए इस स्थिति में जितनी देर तक हो सके रुकें। धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।