rocking frog stretch

Start by kneeling on the ground with your knees hip-width apart. Place your hands on the ground in front of you for support. Slowly lean forward, shifting your weight onto your hands and extending your legs behind you. Keep your back straight and engage your glutes as you push your hips back and up towards the ceiling. Hold this position for a few seconds, feeling a stretch in your glutes. Slowly return to the starting position by bending your knees and lowering your hips back down. Repeat for the desired number of repetitions.

Comienza arrodillándote en el suelo con las rodillas separadas a la altura de las caderas. Coloca las manos en el suelo frente a ti para mayor apoyo. Inclínate lentamente hacia adelante, desplazando el peso hacia las manos y extendiendo las piernas detrás de ti. Mantén la espalda recta y activa los glúteos mientras empujas las caderas hacia atrás y hacia arriba en dirección al techo. Mantén esta posición durante unos segundos, sintiendo un estiramiento en los glúteos. Vuelve lentamente a la posición inicial flexionando las rodillas y bajando las caderas de nuevo. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए ज़मीन पर घुटने टेककर शुरुआत करें। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने सामने ज़मीन पर रखें। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, अपना वजन अपने हाथों पर डालें और अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएँ। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कूल्हों को छत की ओर पीछे और ऊपर धकेलते हुए अपने ग्लूट्स को संलग्न करें। अपने ग्लूट्स में खिंचाव महसूस करते हुए कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को वापस नीचे लाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।