bridge - mountain climber (cross body)

Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line. Engage your core and lift your right foot off the ground, bringing your right knee towards your left elbow. Return your right foot to the starting position and repeat the movement with your left foot towards your right elbow. Continue alternating sides, moving at a controlled pace. Keep your hips level and avoid lifting your hips too high or sagging them too low. Maintain a steady breathing pattern throughout the exercise. Repeat for the desired number of repetitions.

Comienza en una posición de plancha alta con las manos justo debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Activa el core y levanta el pie derecho del suelo, llevando la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Vuelve a colocar el pie derecho en la posición inicial y repite el movimiento llevando el pie izquierdo hacia el codo derecho. Continúa alternando los lados, moviéndote a un ritmo controlado. Mantén las caderas niveladas y evita levantarlas demasiado alto o dejarlas caer demasiado bajo. Mantén un patrón de respiración constante durante todo el ejercicio. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी की ओर लाएं। अपने दाहिने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और अपने बाएँ पैर से अपनी दाहिनी कोहनी की ओर इस क्रिया को दोहराएँ। नियंत्रित गति से आगे बढ़ते हुए, पक्षों को बदलना जारी रखें। अपने कूल्हों को समतल रखें और अपने कूल्हों को बहुत ऊपर उठाने या बहुत नीचे झुकाने से बचें। पूरे अभ्यास के दौरान एक स्थिर श्वास पैटर्न बनाए रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।