roller seated shoulder flexor depresor retractor

Sit on a flat surface with your legs extended in front of you. Hold the roller with both hands, palms facing down, and place it on your thighs. Lean forward slightly and roll the roller away from your body, extending your arms straight in front of you. Pause for a moment, then slowly roll the roller back towards your body, bending your arms and bringing the roller back to your thighs. Repeat for the desired number of repetitions.

Siéntate sobre una superficie plana con las piernas extendidas frente a ti. Sostén el rodillo con ambas manos, con las palmas hacia abajo, y colócalo sobre tus muslos. Inclínate ligeramente hacia delante y aleja el rodillo de tu cuerpo, extendiendo los brazos rectos frente a ti. Haz una pausa por un momento, luego rueda el rodillo lentamente de vuelta hacia tu cuerpo, doblando los brazos y trayéndolo de nuevo hacia los muslos. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर समतल सतह पर बैठें। रोलर को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और इसे अपनी जाँघों पर रखें। थोड़ा आगे झुकें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाते हुए रोलर को अपने शरीर से दूर घुमाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे रोलर को अपने शरीर की ओर वापस घुमाएं, अपनी बाहों को मोड़ें और रोलर को अपनी जांघों पर वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।