barbell single leg deadlift

Stand with your feet hip-width apart, holding a barbell in front of your thighs with an overhand grip. Shift your weight onto your left foot and lift your right foot slightly off the ground. Hinge forward at the hips, keeping your back straight and your right leg extended behind you for balance. Lower the barbell towards the ground, keeping it close to your body and your left leg slightly bent. Pause for a moment at the bottom, then engage your glutes and hamstrings to lift your torso back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sujetando una barra frente a los muslos con agarre prono. Traslada el peso hacia el pie izquierdo y levanta el pie derecho ligeramente del suelo. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y la pierna derecha extendida detrás de ti para el equilibrio. Baja la barra hacia el suelo, manteniéndola cerca del cuerpo y la pierna izquierda ligeramente flexionada. Haz una pausa breve en la posición más baja, luego activa los glúteos y los isquiotibiales para levantar el torso de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, एक बारबेल को अपनी जांघों के सामने एक ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपना वजन अपने बाएं पैर पर डालें और अपने दाहिने पैर को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें और संतुलन के लिए अपना दाहिना पैर अपने पीछे फैलाएँ। बारबेल को अपने शरीर के पास रखते हुए और अपने बाएँ पैर को थोड़ा मोड़कर ज़मीन की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने धड़ को शुरुआती स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।