cable squat row (with rope attachment)

Attach a rope to a cable machine at waist height. Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart. Bend your knees and lower your body into a squat position, keeping your back straight and chest up. Grasp the rope with an overhand grip, with your hands shoulder-width apart. Engage your core and pull the rope towards your body, squeezing your shoulder blades together. Keep your elbows close to your body and continue pulling until your hands reach your chest. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release the rope and extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Sujeta una cuerda a una máquina de cable a la altura de la cintura. Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Agarra la cuerda con un agarre prono, con las manos separadas a la altura de los hombros. Activa el core y tira de la cuerda hacia tu cuerpo, apretando los omóplatos entre sí. Mantén los codos cerca del cuerpo y continúa tirando hasta que las manos lleguen a tu pecho. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego suelta lentamente la cuerda y extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

केबल मशीन में कमर की ऊंचाई पर एक रस्सी जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, रस्सी को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए रस्सी को अपने शरीर की ओर खींचें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें और तब तक खींचते रहें जब तक आपके हाथ आपकी छाती तक न पहुंच जाएं। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे रस्सी को छोड़ें और अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।