dumbbell incline one arm hammer press

Sit on an incline bench with a dumbbell in one hand, resting on your thigh. Lean back on the bench and use your thigh to help raise the dumbbell to shoulder height. Rotate your wrist so that your palm is facing inward, towards your body. Press the dumbbell up and away from your body, extending your arm fully. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.

Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en una mano, apoyada sobre el muslo. Recuéstate en el banco y usa el muslo para ayudar a levantar la mancuerna hasta la altura de los hombros. Gira la muñeca de modo que la palma quede mirando hacia adentro, hacia el cuerpo. Empuja la mancuerna hacia arriba y alejándola del cuerpo, extendiendo completamente el brazo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.

एक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जांघ पर आराम करते हुए एक झुकी हुई बेंच पर बैठें। बेंच पर पीछे झुकें और डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाने में मदद के लिए अपनी जांघ का उपयोग करें। अपनी कलाई को इस प्रकार घुमाएँ कि आपकी हथेली अंदर की ओर, आपके शरीर की ओर रहे। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को अपने शरीर से ऊपर और दूर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।