all fours squad stretch

Start on all fours with your hands directly under your shoulders and your knees directly under your hips. Extend one leg straight back, keeping your knee bent and your foot flexed. Slowly lower your hips towards the ground, feeling a stretch in your quads. Hold this position for 20-30 seconds. Switch legs and repeat the stretch on the other side.

Comienza apoyado sobre manos y rodillas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Extiende una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla flexionada y el pie en flexión. Baja lentamente las caderas hacia el suelo, sintiendo un estiramiento en los cuádriceps. Mantén esta posición durante 20-30 segundos. Cambia de pierna y repite el estiramiento del otro lado.

अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखकर चारों तरफ से शुरुआत करें। अपने एक पैर को सीधा पीछे की ओर फैलाएँ, अपने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को मोड़ें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ, अपने क्वाड्स में खिंचाव महसूस करें। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रुकें। पैरों को बदलें और दूसरी तरफ भी खिंचाव दोहराएं।