reverse hyper on flat bench

Lie face down on a flat bench with your hips at the edge and your legs hanging off the bench. Hold onto the bench for stability. Keeping your legs straight, raise them up towards the ceiling as high as you can. Squeeze your glutes at the top of the movement. Slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Túmbate boca abajo en un banco plano con las caderas en el borde y las piernas colgando del banco. Sujétate del banco para mantener la estabilidad. Manteniendo las piernas rectas, elévalas hacia el techo tan alto como puedas. Aprieta los glúteos en la parte alta del movimiento. Baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

एक सपाट बेंच पर अपने कूल्हों को किनारे पर रखते हुए और अपने पैरों को बेंच से लटकाते हुए मुंह के बल लेटें। स्थिरता के लिए बेंच को पकड़ें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए उन्हें छत की ओर जितना हो सके ऊपर उठाएं। आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।