muscle-up (on vertical bar)

Start by hanging from a vertical bar with your palms facing away from you and your arms fully extended. Engage your core and pull your body up towards the bar, leading with your chest. As you pull yourself up, lean back slightly and bring your elbows towards your sides. Continue pulling until your chest reaches the bar and your elbows are fully bent. Pause for a moment at the top, then slowly lower yourself back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Comienza colgándote de una barra vertical con las palmas hacia afuera y los brazos completamente extendidos. Activa el core y tira de tu cuerpo hacia arriba, hacia la barra, guiando con el pecho. Al subir tu cuerpo, inclínate ligeramente hacia atrás y lleva los codos hacia los costados. Sigue tirando hasta que el pecho llegue a la barra y los codos estén completamente flexionados. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर एक ऊर्ध्वाधर पट्टी से लटकना शुरू करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए बार की ओर ऊपर खींचें। जैसे ही आप अपने आप को ऊपर खींचते हैं, थोड़ा पीछे झुकें और अपनी कोहनियों को अपनी तरफ लाएँ। तब तक खींचते रहें जब तक कि आपकी छाती बार तक न पहुंच जाए और आपकी कोहनी पूरी तरह मुड़ न जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।