dumbbell seated one leg calf raise - palm up

Sit on a bench or chair with your back straight and your feet flat on the ground. Hold a dumbbell in one hand and place it on top of your thigh, palm facing up. Lift one leg off the ground and extend it in front of you, keeping your knee slightly bent. Raise your heel as high as possible by pushing through the ball of your foot. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat.

Siéntate en un banco o silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna con una mano y colócala sobre el muslo, con la palma hacia arriba. Levanta una pierna del suelo y extiéndela frente a ti, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada. Eleva el talón lo más alto posible empujando con la punta del pie. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta hacia abajo. Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna y repite.

अपनी पीठ सीधी करके और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच या कुर्सी पर बैठें। एक हाथ में डम्बल पकड़ें और इसे अपनी जांघ के ऊपर रखें, हथेली ऊपर की ओर रखें। एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और इसे अपने सामने फैलाएं, अपने घुटने को थोड़ा मोड़कर रखें। अपने पैर की गेंद से धक्का देकर अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।