calf stretch with rope

Stand facing a wall or sturdy object with your feet hip-width apart. Hold the ends of the rope in each hand and place the middle of the rope around the ball of your right foot. Step back with your left foot, keeping your heel on the ground and your leg straight. Lean forward, keeping your back straight, and gently pull on the rope to stretch your calf. Hold the stretch for 20-30 seconds, then release. Repeat on the other leg.

Ponte de pie frente a una pared u objeto firme con los pies separados a la altura de las caderas. Sujeta los extremos de la cuerda con cada mano y coloca el centro de la cuerda alrededor de la planta del pie derecho. Da un paso atrás con el pie izquierdo, manteniendo el talón en el suelo y la pierna recta. Inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta, y tira suavemente de la cuerda para estirar la pantorrilla. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego suelta. Repite con la otra pierna.

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए किसी दीवार या मजबूत वस्तु की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में रस्सी के सिरों को पकड़ें और रस्सी के मध्य भाग को अपने दाहिने पैर की गेंद के चारों ओर रखें। अपने बाएं पैर से पीछे हटें, अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें और अपने पैर को सीधा रखें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए आगे झुकें और अपने पिंडली को फैलाने के लिए रस्सी को धीरे से खींचें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर छोड़ें। दूसरे पैर पर दोहराएँ.