upward facing dog

Lie face down on the floor with your legs extended behind you. Place your hands on the floor next to your lower ribs, fingers pointing forward. Press your hands firmly into the floor and straighten your arms, lifting your torso and thighs off the ground. Roll your shoulders back and down, opening your chest and lifting your gaze towards the ceiling. Hold this position for a few breaths, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas extendidas detrás de ti. Coloca las manos en el suelo junto a las costillas inferiores, con los dedos apuntando hacia adelante. Presiona las manos firmemente contra el suelo y estira los brazos, levantando el torso y los muslos del suelo. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, abriendo el pecho y elevando la mirada hacia el techo. Mantén esta posición durante unas cuantas respiraciones, luego baja lentamente el cuerpo de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को अपने पीछे फैलाकर फर्श पर मुंह करके लेट जाएं। अपने हाथों को अपनी निचली पसलियों के बगल में फर्श पर रखें, उंगलियां आगे की ओर हों। अपने हाथों को फर्श पर मजबूती से दबाएं और अपनी बाहों को सीधा करें, अपने धड़ और जांघों को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने कंधों को पीछे और नीचे घुमाएँ, अपनी छाती खोलें और अपनी निगाहें छत की ओर उठाएँ। कुछ सांसों के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।