spine stretch

Sit on the ground with your legs extended in front of you. Place your hands on the ground behind you, fingers pointing towards your body. Engage your core and slowly lean back, keeping your back straight. Continue leaning back until you feel a stretch in your spine. Hold the stretch for a few seconds, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Coloca las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia tu cuerpo. Activa el core e inclínate lentamente hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Sigue inclinándote hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en la columna. Mantén el estiramiento durante unos segundos, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को सामने फैलाकर जमीन पर बैठें। अपने हाथों को अपने पीछे ज़मीन पर रखें, उंगलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे पीछे झुकें। जब तक आप अपनी रीढ़ में खिंचाव महसूस न करें तब तक पीछे झुकते रहें। कुछ सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।