dumbbell palm rotational bent over row

Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip. Bend forward at the hips, keeping your back straight and your knees slightly bent. Let your arms hang straight down, palms facing your body. Engage your core and pull the dumbbells up towards your chest, keeping your elbows close to your body. As you pull the dumbbells up, rotate your palms so they face away from your body. Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement. Slowly lower the dumbbells back down to the starting position, rotating your palms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Deja que los brazos cuelguen rectos hacia abajo, con las palmas hacia tu cuerpo. Activa el core y tira de las mancuernas hacia tu pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Mientras subes las mancuernas, gira las palmas para que queden mirando hacia afuera, alejadas de tu cuerpo. Junta los omóplatos en la parte superior del movimiento. Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, girando las palmas de vuelta a su posición original. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें। अपनी भुजाओं को सीधा नीचे लटका दें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें। जैसे ही आप डम्बल को ऊपर खींचते हैं, अपनी हथेलियों को घुमाएँ ताकि वे आपके शरीर से दूर रहें। आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। अपनी हथेलियों को घुमाते हुए धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।