band one arm twisting seated row

Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground and your back straight. Hold the band with one hand and extend your arm fully in front of you. Keeping your back straight, pull the band towards your body by bending your elbow and squeezing your shoulder blades together. At the same time, twist your torso towards the side of the pulling arm. Pause for a moment at the top, then slowly release the tension in the band and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.

Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Sostén la banda con una mano y extiende el brazo completamente frente a ti. Manteniendo la espalda recta, tira de la banda hacia el cuerpo flexionando el codo y juntando los omóplatos. Al mismo tiempo, gira el torso hacia el lado del brazo que tira. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego suelta lentamente la tensión de la banda y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.

अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपनी पीठ सीधी करके एक बेंच या कुर्सी पर बैठें। बैंड को एक हाथ से पकड़ें और अपना हाथ पूरी तरह अपने सामने फैलाएँ। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनी को मोड़कर और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाकर बैंड को अपने शरीर की ओर खींचें। साथ ही, अपने धड़ को खींचने वाले हाथ की तरफ मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बैंड में तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।