cable reverse crunch

Attach a cable to a low pulley and lie down facing up on a mat. Hold the cable with both hands and extend your arms straight up towards the ceiling. Bend your knees and lift your legs up, bringing your thighs towards your chest. While keeping your upper body stable, curl your pelvis up towards your chest, lifting your hips off the mat. Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Sujeta un cable a una polea baja y túmbate boca arriba sobre un tapete. Sujeta el cable con ambas manos y extiende los brazos rectos hacia el techo. Flexiona las rodillas y levanta las piernas, llevando los muslos hacia el pecho. Mientras mantienes la parte superior del cuerpo estable, curva la pelvis hacia el pecho, levantando las caderas del tapete. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

एक केबल को निचली पुली से जोड़ें और एक चटाई पर ऊपर की ओर मुंह करके लेट जाएं। केबल को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी भुजाओं को सीधे छत की ओर फैलाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी जांघों को अपनी छाती की ओर लाएं। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, अपने कूल्हों को चटाई से ऊपर उठाते हुए, अपनी श्रोणि को अपनी छाती की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।