butt-ups

Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands by your sides, palms facing down. Engaging your abs, lift your legs off the ground, bringing your knees towards your chest. At the top of the movement, squeeze your abs and pause for a moment. Slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos a los lados, con las palmas hacia abajo. Activando el abdomen, levanta las piernas del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho. En la parte más alta del movimiento, contrae el abdomen y haz una pausa breve. Baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपने पेट को संलग्न करते हुए, अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं। आंदोलन के शीर्ष पर, अपने पेट को निचोड़ें और एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।