smith upright row

Stand with your feet shoulder-width apart, facing the smith machine. Grasp the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Keep your back straight and your core engaged. Pull the barbell up towards your chin, leading with your elbows. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, de frente a la máquina Smith. Agarra la barra con un agarre pronado, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y el core activado. Tira de la barra hacia tu barbilla, guiando el movimiento con los codos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

स्मिथ मशीन की ओर मुंह करके अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपनी कोहनियों की सहायता से बारबेल को अपनी ठुड्डी की ओर ऊपर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।