smith hip raise

Position yourself on the smith machine with your back against the pad and your feet shoulder-width apart. Place your hands on the barbell, slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and glutes, then push through your heels to raise your hips off the ground. Continue lifting until your body forms a straight line from your knees to your shoulders. Hold for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Colócate en la máquina Smith con la espalda contra la almohadilla y los pies separados a la altura de los hombros. Coloca las manos en la barra, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Activa el core y los glúteos, luego empuja con los talones para levantar las caderas del suelo. Continúa levantando hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la posición alta por un momento, luego baja lentamente las caderas de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपनी पीठ को पैड से सटाकर और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए अपने आप को स्मिथ मशीन पर रखें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े बारबेल पर रखें। अपने कोर और ग्लूट्स को शामिल करें, फिर अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें। तब तक उठाना जारी रखें जब तक आपका शरीर आपके घुटनों से लेकर आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। एक क्षण के लिए शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।