pull up (neutral grip)

Hang from a pull-up bar with a neutral grip (palms facing each other) and your arms fully extended. Engage your core and squeeze your shoulder blades together. Pull your body up towards the bar by bending your elbows and driving your elbows down towards your hips. Continue pulling until your chin is above the bar. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position with control. Repeat for the desired number of repetitions.

Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre neutro (las palmas enfrentadas) y los brazos completamente extendidos. Activa el core y junta los omóplatos. Tira de tu cuerpo hacia la barra flexionando los codos y llevándolos hacia las caderas. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego baja lentamente tu cuerpo, con control, hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

पुल-अप बार से तटस्थ पकड़ (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने) के साथ लटकें और आपकी भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें और अपनी कोहनियों को अपने कूल्हों की ओर नीचे ले जाएं। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।