kettlebell bottoms up clean from the hang position

Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand with an overhand grip. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and chest up. Allow the kettlebell to hang down between your legs, with your arm fully extended. In one fluid motion, explosively extend your hips and knees while pulling the kettlebell up towards your shoulder. As the kettlebell reaches shoulder height, rotate your wrist so that the bottom of the kettlebell is facing up. Catch the kettlebell at shoulder height with your elbow bent and your palm facing up. Lower the kettlebell back down to the starting position by reversing the movement. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano en agarre prono. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Deja que la pesa rusa cuelgue entre tus piernas, con el brazo completamente extendido. En un solo movimiento fluido, extiende explosivamente las caderas y las rodillas mientras tiras de la pesa rusa hacia el hombro. Cuando la pesa rusa llegue a la altura del hombro, rota la muñeca de modo que la base de la pesa rusa quede hacia arriba. Atrapa la pesa rusa a la altura del hombro con el codo flexionado y la palma hacia arriba. Baja la pesa rusa de vuelta a la posición inicial invirtiendo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, एक हाथ में केटलबेल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाकर केटलबेल को अपने पैरों के बीच लटकने दें। एक तरल गति में, केटलबेल को अपने कंधे की ओर खींचते हुए अपने कूल्हों और घुटनों को विस्फोटक रूप से फैलाएँ। जैसे ही केटलबेल कंधे की ऊंचाई तक पहुंचे, अपनी कलाई को घुमाएं ताकि केटलबेल का निचला हिस्सा ऊपर की ओर रहे। अपनी कोहनी मोड़कर और अपनी हथेली ऊपर की ओर करके केटलबेल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें। गति को उलट कर केटलबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।