dumbbell seated one leg calf raise

Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground and a dumbbell resting on your right thigh. Extend your left leg straight out in front of you, keeping your foot flexed. Place the ball of your right foot on an elevated surface, such as a step or weight plate. Using your calf muscles, raise your right heel as high as possible. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.

Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna apoyada sobre el muslo derecho. Extiende la pierna izquierda recta hacia adelante, manteniendo el pie flexionado. Coloca la punta del pie derecho sobre una superficie elevada, como un escalón o un disco de peso. Usando los músculos de la pantorrilla, eleva el talón derecho lo más alto posible. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.

अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच या कुर्सी पर बैठें और डम्बल को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें। अपने बाएं पैर को अपने सामने सीधा फैलाएं, अपने पैर को मोड़कर रखें। अपने दाहिने पैर की गेंद को किसी ऊँची सतह, जैसे स्टेप या वेट प्लेट, पर रखें। अपनी पिंडली की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपनी दाहिनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।