dumbbell seated bench extension

Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight up above your head. Slowly lower the dumbbell behind your head, keeping your elbows close to your ears. Pause for a moment, then raise the dumbbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos por encima de la cabeza. Baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo los codos cerca de las orejas. Haz una pausa por un momento, luego sube la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर फैलाएँ। अपनी कोहनियों को अपने कानों के पास रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।